老派飲食之必要：可持續飲食的三大法則

今天晚餐吃什麼？這個看似簡單的問題，卻時常讓發達地區包括香港的現代消費者感到困惑。當代人的食物選擇多不勝數，坊間又常有五花八門的健康營養 「專家」指點人該吃不該吃甚麼，加上人們逐漸了解到現代飲食可能導致更嚴重的社會剝削、環境污染和氣候變化等問題，這些皆可能使消費者感到無所適從。那麼我們該如何才能食吃得健康、享受，並對環境與社會負責任？名作家米高•波倫（Michael Pollan）於《食物無罪》（In Defense of Food）一書中提供了簡單七個字的答案：Eat food；not too much；mostly plants；即是：吃「真」食物、別吃太多、以植物為主。這其實是個極「老派」的吃法，畢竟我們祖先幾千年來的飲食也是這樣，但這相對現今高度工業化的食品系統而言，卻是革命性的。以下筆者將解構這三大原則，探討我們如何從個人健康及環境可持續性的角度重新思考「吃什麼」這重要問題。

吃「真」食物：即盡量選擇天然、未加工、不含添加劑的食品。現代人經常選擇速食和加工食品，它們往往含有高量的糖、鹽、脂肪和各種添加劑，過量攝取會導致肥胖、糖尿病、心血管疾病及癌症等健康問題。此外，農業本身就是導致氣候變化的溫室氣體（如二氧化碳、甲烷、一氧化二氮）及各類環境污染物（如氨氣、硝酸鹽等活性氮化物）的重要來源，佔全球溫室氣體總排放量達三至四成，而加工食品的生產、包裝和運輸便佔當中超過一成[1]。米高•波倫有些有趣又實用的建議：若然你的祖母認不出你吃的是甚麼，或其成份列表裡有超過五種成份、而這些成份你不會在自家廚房裡找到的，這些食品你都應盡量少吃。這也意味著傳統的飲食文化，往往會比現代速食文化更健康，對環境破壞較小。

別吃太多：過量飲食是上述多種疾病的元兇之一，而過量消費往往導致浪費食物。全球每年生產的糧食約三分之一都是被浪費掉的，而被棄掉的食物更會產生大量甲烷[2]。米高•波倫建議，每餐未飽之前便應停止繼續進食，選擇小份量的食品，只預備剛所需的份量，並常與他人在餐桌上共享食物，增進情誼得來亦可減少浪費。其實連傳統中醫藥理論也主張適量進食，建議吃七成飽為較理想的飲食方式，以免加重消化系統的負擔，影響健康。

以植物為主：過去60年來，全球人均肉食量雙倍增加，偏重肉食不但為人們帶來上述各種健康風險，農業排放的溫室氣體更有六成是來自肉類製造[3]。動物性食物的環境影響遠比植物性食物為高，原因很多，如砍伐森林以開墾農地會釋放二氧化碳，種植動物飼料時使用的化肥及動物排泄物，均會釋放一氧化二氮及其他活性氮污染物。在各動物中[4]，魚類的碳氮排放較低，其次為家禽及豬肉；屬於「反芻動物」的牛羊排放最高，這是由於當牛羊進食後，食物會在牠們的腸道發酵而產生甲烷；而養殖牛隻往往需要大量砍伐森林而來的土地來放牧或種植飼料。

筆者其實認同肉食本身是文化、節慶與健康的重要元素，畢竟人類自古以來都是雜食者，所以筆者與米高•波倫一樣，強調的並不是「無肉」，而是「少肉」。其實營養學家建議成年人每天只需攝取60至75克的肉類（即約一隻手掌心大小），但香港人平均每天吃肉多達200克以上，絕對是過量攝取[5]。筆者建議大家可以先減少食用牛及其他紅肉，多從豆類、蛋、奶、魚類等索取身體所需蛋白質，控制每天吃肉不超過75克，並嘗試由每週一天到幾天實行素食，既可使身體更健康之餘，亦可減少對地球資源及氣候環境的損害。

各類食品的溫室氣體排放量（圖片來源：Brent F. Kim et al.）